Hoy voy a dar unos consejos que seguramente ya sabréis todos los aficionados al running pero que no esta demás recordarlos. Si se realizan correctamente, evitareis un número importantes de lesiones, visitas al fisioterapeuta y tener parones importantes en la preparación de la temporada.
Calentamiento
Aunque es una de las partes mas importantes del entrenamiento, nos la solemos saltar y le damos mucha menos importancia de la que en realidad tiene. Gracias al calentamiento evitaremos esguinces en las articulaciones, tobillo y rodilla, tirones, roturas de fibras …
El calentamiento se va a realizar justo antes de comenzar el ejercicio y va constar de unos movimientos parecidos o iguales a los que realizaremos en el ejercicio, repetidos de forma lenta, con una amplitud corta al principio, para ir aumentando la velocidad y la amplitud hasta alcanzar la misma velocidad que alcanzaremos en nuestro entreno. En el caso de las articulaciones tenemos que elastificarlas y movilizarlas de forma continua consiguiendo la máxima amplitud de movimientos en todos los arcos posibles.
En el caso de una carrera continua habría que calentar los siguientes músculos: Plantares, Gemelos, Sóleo, Tibial Anterior, Peroneos Laterales, Cuádriceps, Isquiotibiales, Rotadores Externos e Internos de Cadera, Adductores y Abductores, Cuadrado Lumbar, y Erectores de espalda y cuello.
En el calentamiento hay que tener en cuenta el tipo de entreno que vamos a realizar, si es un entreno de potencia, resistencia, series largas, cortas, cuestas. Dependiendo de esto hay que saber qué músculo o grupo muscular se va a solicitar más, porque va a necesitar más ejercicios y más tiempo de calentamiento. Hay que tener en cuenta la época del año, la temperatura del momento, la superficie por la que vamos a correr para establecer las pautas más indicadas del calentamiento.
Estiramientos
La finalidad de los estiramientos es relajar y elastificar la musculatura una vez acabado el entreno. Lo ideal es hacerlo nada mas acabar nuestra sesión de ejercicio, pero si por lo que sea no podemos (llueve, hace demasiado frío, etc…) lo podemos hacer cuando lleguemos a casa.
Hay que tener muy en cuenta que una musculatura elástica, es una musculatura sana que va a tener menos lesiones , va a recuperarse mejor y mas pronto del esfuerzo, y va a conseguir que nuestra progresión sea mas rápida y duradera. Los estiramientos también van conseguir que nuestras articulaciones no pierdan grados de movilidad por el acortamiento muscular que traerán como consecuencias lesiones en esa zona muscular o en otras zonas del cuerpo. Un ejemplo claro de esto es el acortamiento de los músculos Isquiotibiales del muslo que producen lesiones y dolor a nivel lumbar y cervical.
La forma correcta de hacer los estiramientos es la siguiente:
- Los movimientos que se realizan para estirar el músculo y para volver a la posición inicial deben de ser lentos y suaves.
- No debe de haber rebotes, la posición una vez llegado al máximo del estiramiento se debe mantener.
- La duración no debe de ser menor a 20 a 40 segundos.
- El estiramiento no tiene que doler, tenemos que notar tensión y mantenerla durante los primeros 15, 20 segundos. Una vez que el músculo se ha acostumbrado a esa tensión podremos aumentarla un poco mas hasta volver a notar la tensión del principio.
Al igual que en el calentamiento tenemos que tener en cuenta qué músculo o grupo muscular ha trabajado mas en el entreno por que necesitará mas repeticiones del estiramiento.
Lo normal es repetir los estiramientos 2 ó 3 veces.
Si el estiramiento se hace en pareja, lo mejor es que los estiramientos se hagan de forma pasiva entre los dos, o lo que es lo mismo que nos realicen los estiramientos nuestro compañero. Así podremos relajarnos mas y el estiramiento será mucho mas efectivo.
Al igual que en el caso anterior tendríamos que estirar todos los músculos anteriormente dichos mas los músculos del cuello, Trapecio y Escalenos, Rectos del Abdomen, Psoas y Bíceps Braquial.
Descanso
El descanso es quizá la parte mas personal de todos estos consejos. Pero hay que tener en cuenta una serie de factores:
- El primero, la edad, a más edad, más descanso entre series de entrenos.
- El segundo, la forma física, a peor forma física el descanso tiene que ser mayor y se tiene que producir igual que el entrenamiento, de forma progresiva.
- El tercero, la intensidad de entreno, a mayor intensidad de entreno el descanso debe ser mayor.
Por último algo que yo creo que es muy importante: escuchar al cuerpo. No todos los días se tienen las mismas sensaciones, por lo tanto no todos los días se tiene que entrenar igual. No podemos caer en la trampa de pensar que se puede entrenar igual que un corredor profesional. Hay que disfrutar corriendo y entrenando.
Si conseguimos realizar correctamente estos tres consejos e insertarlos en nuestros entrenos y crear una rutina con ellos, sobretodo con el calentamiento y el estiramiento, tendremos mucho ganado en nuestra salud deportiva.